原创 | 李小墨

有的人对身体状态的追求是瘦，通常是女生；有的人对身体状态的追求是壮，有大块的肌肉，通常是年轻的男生。

这些都对我没有吸引力，我对身体状态的追求是不容易疲惫，也就是在健康的基础上，做到精力充沛。

我最无法忍受的一件事是我的精力跟不上我的野心。

我一年前意识到一件事，总是喊累，不是因为我太努力太忙碌了，而是因为我精力不济，我的精力管理能力不行。这个世界上有一大把的人可以用更少的时间做到几倍，几十倍于我的事。

我还意识到，萎靡不振也和身体状态有关，精神上的“丧”和身体上的“累”，常常互为因果。

我的身体是那么容易疲惫，常常没一会儿功夫就觉得酸痛、困倦、无法集中精神。我的状态总是那么不稳定，萎靡不振的时候，远远多于踌躇满志的时候。

经过一年的探索，我的精力已经远甚于一年前，就算偶然觉得“丧”和“累”，我也知道如何快速恢复。

我还想出一个天才的办法，避免自己在精力管理这件事上松懈：

我每隔一段时间就读一本精力管理的书，因为每一本精力管理的书都会使出浑身解数告诉你精力管理的重要性，并提供给你一套方法，这样我既可以重新被说服一次，又可以进一步优化我的精力管理系统。

我最近读的一本书叫《不疲惫的精力管理术》，作者有点特别，他是日本跳台滑雪运动员葛西纪明。

一般来说跳台滑雪运动员运动生涯的终点是30岁，因为到这个年纪体力就会衰退，这和普通人到30岁后身体做下坡路没有什么区别。可是葛西纪明30岁之后仍未退役，而且竟然在41岁高龄拿下了运动生涯的最佳成绩，一枚冬奥会银牌。

银牌可能听起来没有世界冠军那么厉害，但那是世界顶尖赛事的银牌，在大部分人体力、精力和斗志全面衰退的40岁之后，还刷新个人记录，拿到世界第二，他已足够传奇。

我听到他的故事，觉得既感动又惭愧。

感动于他不衰竭的斗志，一般人“一而战，再而衰，三而竭”，可是他七战冬奥会而不改其志。惭愧于他在同龄运动员早已隐退的时候，以40多岁的高龄依然能够保持这样的体力、精力和斗志，在顶级赛事中保持领先，而我这么年轻，却总是觉得又丧又累，实在是辜负自己的年华。

所以他的方法论对我极具吸引力。

今天分享我从里面吸收的6条精力管理技巧。

01

现在让人放松的姿势，

不等于不易让人疲惫的姿势。

（葛西纪明）

让我感到意外的是，他的精力第一课是关于体态的。但了解之后，我极度认同！打造不疲惫的身体的第一步就是要体态，这是最基础的。

一般人对体态的认识有一个巨大的谬误：以为挺直脊背，保持挺拔是最累的，所以总是找最舒服、最放松的姿势，比如瘫靠在椅背上，比如驼背探颈。

可是，现在让人放松的姿势，不一定是不易让人疲惫的姿势。姿势不良的人，嘴上说这个姿势最舒服，可是身体却频繁改变姿势。比如把重心从一侧压到另一侧，时不时挪动身体。

之所以频繁改变姿势，就是因为让身体保持这样的姿势会感到疲倦。身体是最诚实的。

而如果能挺直脊背，我们就可以长时间保持同样的姿势而不疲惫。

可是端正姿势，是世界上最知易行难的事情之一。我很早就知道驼背和探颈不止让体态非常丑，时间长了还会导致下巴后缩和龅牙，连五官都变丑。可是我就是做不到。

那怎么才能端正姿势呢？

首先，你得锻炼躯干。

作者说，躯干是稳定身体的轴心，躯干越弱的人，姿势越糟糕。

我去健身，这也是教练跟我反复强调的。躯干就是腹部、背部这些地方，躯干弱，你想要端正姿势就会非常辛苦，那自然就难坚持。

其次，要正确使用电脑和手机。

这个我个人的体会非常深，我因为长期要伏案写作和看书，以前我总是肩颈酸痛，写两个小时就无法坚持，必须休息。姿势不良就是姿势不良，受力过度的那块肌肉不会说谎。

最麻烦的是短时间的休息和拉伸根本无法消除这种疼痛。

这就是体态不良带来的疲惫最讨人厌的地方，你不止是疲惫，你还会疼痛，甚至形成不可逆的损伤。

可是解决办法却非常简单，我买了笔记本支架和阅读架，把电脑屏幕和书页抬高到和眼睛齐平的位置，我就不需要动用意志力去提醒自己要挺直脊背了。

从此以后我的肩颈就再也没有酸痛和不适过了。

而手机呢，我本身就在戒手机，每天把手机使用时间控制在3小时以内。我会尽量用手臂把手机抬高，避免长时间低头。当然时间长了，手臂会酸，我刚好可以说服自己减少手机使用。

要打造不容易疲惫的身体，一定要注意体态。

02

每天跑步10分钟，

就能让身体产生惊人的变化。

“据我所知，常把‘好累啊’挂在嘴边的人，或是做什么都立刻觉得累的人，大部分都没有跑步的习惯。”

这是葛西纪明的观察，确实就是这样。

在各类运动项目中，跑步一直是基础中的基础，它可以提升耐力，提升肌肉力量，加快新陈代谢，好处多多。

这是我之前就知道的。

我非常惊讶的是，葛西纪明竟然是通过跑步来消除疲劳。

他是一个职业运动员，每年都有大约半年的时间到国外参加比赛，没有比乘坐长途工具更让人累的事情了。这个我也深有体会，长途坐车或坐飞机，就算一路都在睡，人还是觉得非常累。

他让自己低下的身体机能迅速回升，快速消除疲劳的办法就是跑步，而且是必须迅速跑出汗。

都已经累了还要跑步？那不是更累？

这是我的疑问，葛西纪明猜到大家会这么想，特别可爱地说：“不妨抱着被骗一次也没什么大不了的心情试一试，活动活动身体，让自己充分流汗，身体一定会变得轻松，第二天的精神也会大有改善。”

为什么会这样呢？

人坐长途车之所以疲惫，是因为一直在狭小的空间坐着或者躺着，身体僵硬，新陈代谢变慢。而打造不疲惫的身体最最关键的一个因素就是要加快新陈代谢。

为什么小朋友整天跑来跑去，片刻不安宁，也不觉得累，作为大人非常吃惊他们哪来那么多精力，这是因为小孩子的新陈代谢快，为什么人一上年纪就非常容易疲惫，因为新陈代谢变慢了。

关键就是新陈代谢。

跑步或者所有运动，之所以能让人精力状态变好，除了是因为能培养体力，提升体能，还因为能加快新陈代谢。

我原本将信将疑，但是我将碎片化运动作为写作间歇的休息方式后，体会到了运动带来的消除疲劳的效果。

比如说，我做三组，每组80秒的平板支撑，差不多花4分钟时间，身体会微微出汗，疲劳一扫而空，再喝点温水就觉得神清气爽。

可是跑步也是世界上最知易行难的一件事。

怎么办呢？

葛西先生的建议是：

首先，要循序渐进。

刚开始可以慢走，然后快走，然后再慢跑，之后再加速跑，从不让自己辛苦的速度开始，让身体习惯跑步。

刚开始可以从步行10分钟开始，然后再慢慢过渡到跑步10分钟。每天跑10分钟，就可以让身体产生惊人的变化。

无论怎么样，都不要超过30分钟，因为大部人超过半小时就会开始觉得烦，开始觉得有压力。30分钟是一个临界点，运动30分钟左右可以消耗一定的热量，并且让人出汗，让人感觉神清气爽。

其次，要丢掉“不得不运动”的义务感。

运动最难的是坚持运动，干脆就丢掉“不得不运动”的义务感，不刻意要求自己每天都运动。不得不运动，运动就会变成一件不开心的事情，中断的时候还会背负上半途而废的罪恶感。就算是葛西先生这样的运动员，一年也有三分之一的时间没有跑步。

其实不想跑的时候，就走一走也可以，不想跑30分钟，跑10分钟也可以。就算是三天打鱼、两天晒网，也比完全不运动、永远不开始好得多。等有心情的时候，再重新开始也没什么不可以。就算是断断续续，只要能维持，就会慢慢变成习惯坚持下去。

这些建议对我的启发很大。

我一直没办法养成运动习惯，每次中断都让我自己非常自责，为了不让自己再次体验这种心理压力，我也越来越害怕开始了。

我失败的很大一部分原因就是我给自己定的要求太高了，我觉得理想状态是每天运动1小时，可是这对于长期不运动的我来说，一下子达到这个目标实在太难了。

我决定实施葛西先生的方法，从10分钟开始。

03

练出一身肌肉，

未必就能拥有不疲劳的身体。

我以前总以为，要练很多肌肉出来，才能拥有不疲劳的身体。因为衰老也好，体能差也好，都有“肌力不足”的问题。

看了这本书，我才知道拼命做肌肉训练，未必就能拥有不疲劳的身体。如果不顾自己的身体状况，运动量超出身体负荷，累积疲劳，反而会适得其反。用更专业一点的话说是：高负荷肌肉训练，容易受伤，累积疲劳，促进产生有氧化作用的活性氧，进而导致老化。

那怎么办呢？

所以对于年龄比较大、体能比较弱的人，葛西纪明的建议是：

第一，不要拼命做肌肉训练，把功夫下在伸展运动上。

不能只管肌力，不管身体的柔软度。身体僵硬、缺乏柔软度，会比我们想象中更容易造成容易疲倦的体质。

有一种“人老筋先老”的说法。

拉伸可以加快新陈代谢，加快消除身体疲劳感。

这个我是试过的，每次拉伸，拉的时候有点痛，拉伸完身体就会变得轻盈起来。

第二，如果要做肌肉训练，把功夫下在下半身，因为我们70%的肌肉集中在下半身。而且下半身的衰老速度比上半身快，也有“人老腿先衰”的说法。

04

身体修复能力，

由出汗量决定。

我们一再强调，打造不疲惫的身体，关键是加快新陈代谢。

新陈代谢的一个外在表现就是出汗量。

葛西纪明先生说，他从很年轻的时候就开始跑步，但过了40岁，跑步的目的就不再是培养体力，而是流汗了，为了快速流汗，还会穿上桑拿服跑步。

葛西纪明先生说：想要加速新陈代谢，流汗是非常有效的方法。身体修复能力由出汗量决定。

“流汗可以调节身心，当身体不舒服时，流汗就可以稍微使我恢复；当心情陷入低谷时，挥洒汗水可以使我振作起来。”

但流汗不一定要通过运动，葛西先生还强烈推荐一种方法：洗桑拿浴，注意要冷热交替进行，更有助于促进全身血液循环，还要注意休息和补充水分。

他每10天洗一次桑拿浴，把那天设置为“出汗日”，就是为了好好出汗，加快新陈代谢，加快从疲劳中恢复的速度。

如果你感觉疲劳累积得比较厉害，又没有时间去运动，蒸桑拿不失为一个很好的替代方案。

05

严格遵守起床时间，

不要睡回笼觉 。

睡眠永远是精力管理的大项，睡不好，要保持旺盛的精力是很难的。

葛西先生几条促进睡眠的建议：

第一，尽量让房间保持一片漆黑，如果有光线进入眼睛，大脑会误以为是活动时间，导致你要花更长时间才能入睡。

第二，要严格遵守起床时间，不睡回笼觉。

在这方面我很有心得，早上如果起得早，醒了也会觉得很困，很想继续睡回笼觉，可是其实睡回笼觉的效果是非常差的。

更好的办法是通过喝水、进食、拉伸身体、沐浴在阳光下等方式唤醒和激活身体。

第三，不睡午觉，就算睡午觉也不超过半小时。

午觉虽然可以帮助我们快速恢复体力，但是如果超过30分钟很容易打乱生物钟，导致晚上睡不着。

第四，睡前两到三小时最好不要吃东西，睡觉的时候胃部还在工作，身体是无法彻底进入休息状态的。

第五，不要躺在被窝里玩手机或者长时间看电视，否则大脑很难形成“被窝＝就寝处”的记忆。

我们是无法忽悠大脑的记忆的，如果能够给大脑正确输入“被窝=就寝处”的信号，会大幅度提升睡眠质量。

睡得好是精力充沛的基础。

06

不止要让身体休息，

还要让大脑休息。

前面说到的几条，全都是关于身体的。多数人感到疲惫的时候，多半是想让身体休息，可是很少有人想到要让大脑休息。

如何让大脑休息，作者有3条建议：

第一，不要过度工作。

这个我深有体会，过度工作之后会有一种疲劳很难消除的感觉。我工作到太晚，人很疲惫，却反而出现入睡困难。

第二，要腾出一块完全不想和工作有关的事情的时间。

我给自己设置了强制休息日，以及晚10点以后不得工作的规定。我们需要有个工作开关，需要一个完全屏蔽工作的时间。我以前没有设置这样的分界线，所以总是非常疲惫，自律系统也很容易失控。

第三，不要和处不来的人交往。

处不来的人，会带来很大的人际压力。处理这样的人际关系会酝酿很多不满情绪，不满情绪会让大脑累积很多疲劳。

我们有时候选择不了工作伙伴，但是私底下的相处是可以自己做主的，不要和处不来的人交往，尽量只保留轻松愉快的关系。

我要补充一条。

第四，玩手机，信息过度摄取，大脑得不到休息。

这容易被忽略的是玩手机，很多人把玩手机作为休息方式。可是玩手机的时候我们面对着像洪水一样的信息流，大脑根本得不到休息。所以要注意“信息节食”，最好每天腾出1-2个小时，每周拿出一天半天的时间，关闭电子设备，让大脑得到休息。

生活节奏这么快，工作压力这么大，我们很容易就变得又丧又累。所以学会如何打造不疲惫的身体是每个现代人的必修课。

以上，希望有帮助。

- The End-